תחומי האימון באחוזים מה-FTP

שבת, 14 דצמבר 2013 12:03,  נכתב על ידי גיל טרויגוט

באימון ותחרות יש חשיבות לא רק למאמץ הכללי אלא גם לאינטנסיביות
לאחר שקבענו את ה-FTP ניתן לקבוע את תחומי האימון באחוזים מה-FTP
• התאוששות 50 – 60% מה-FTP
• בסיס 1 60 – 70%
• בסיס 2 70 – 80%
• תחום התקדמות 80 -90%
• תחום הסף 90 – 100% מה-FTP
• VO2max 100 – 120%
• Laktattoleranz עבודה על היכולת של הגוף להמשיך לעבוד למרות התאספות של חומצת חלב בשריר 120 – 140%
• אימון שריר עצב מעל 140%
כל אחד מהתחומים המפורטים משרת מטרת אימון שונה וצריך לשלבו באופן מתאים ופרופורציונלי בתכנית האימון.
כמה צריך להתאמן בכל תחום, תלוי במטרות והמאפיינים האתלטים של כל מתאמן.
אם אתה לדוגמא חדש באימון וואטים, כדאי לנסות כמה שיותר לבחון תחום אימון חדש בכדי להתנסות.
לדוגמא : אימון בסיס , אינטרוולים באזור הסף.
חשוב להקפיד לא להגזים עם העצימות בכדי לא להיכנס לאימון יתר.
באמצעות תוכנות אינטרנטיות כגון Trainingspeak ועוד ניתן במהירות לנתח כמה זמן האימון התבצע בכל אחד מהתחומים.
באמצעות תוכנות אלו ניתן לנתח כל אימון בנפרד וגם תקופת אימונים ארוכה.
באמצעות הגרף המצורף ניתן לראות כמה זמן בדיוק שהיתם בכל תחום.
לדוגמא אם הייתם צריכים לבצע באימון 6 X 5 ד' על הסף ב-300 – 320 וואט
אז תצטרכו לראות בגרף 30ד' באזור 300 – 320 וואט
באמצעות התוכנות האלו והגרפים שהתוכנות מעמידות לרשותכם תוכלו לנתח האם האימון שביצעתם ,בוצע בתחום הנדרש האם האינטנסיביות הייתה נכונה, כמו כן נתן גם באופן הזה לנתח תחרות שביצעתם, האם ההתנהלות וחלוקת העבודה שתוכננה בוצעה כהלכה או שהיו סטיות גדולות מידי.
בתחרות אופניים שנמשכת בערך 6ש' בא רוכבים סביב 200 וואט וצריך בכדי להגיע לקבוצה המובילה הספק של 300 – 340 וואט במשך 30ד' לא מספיק להתאמן 6ש' בתחום של 200 וואט.
באמצעות הגרף ניתן גם לאבחן טעויות טקטיות במרוץ, כגון התקפות מוקדמות מידי.

הצעד הבא בעיבוד נתוני האינטנסיביות יהיה לנתח מתי יש לתת את ההספק הגבוה ביותר במהלך אימון או תחרות.
אם ניקח שוב את הדוגמא של 30ד' בהספק של 300 עד 340 וואט בתחרות של 6 שעות, יהיה חשוב לדעת :
האם ההספק צריך להיות אחיד לאורך כל זמן התחרות או שעליו לבוא לידי ביטוי בקטעים קצרים יותר לאורך התחרות ?
נזדקק להספק בתחילת, באמצע או בסוף התחרות ?
בהתאם לתשובה לשאלות ששאלנו כך יצטרך להראות האימון שלנו לקראת התחרות.
אם אנחנו נזדקק להספק הזה של ה-30ד' בטיפוס ארוך מיד בתחילת התחרות, כך ההתקדמות שלנו במהלך האימונים תצטרך להראות :
האינטרוולים ימוקמו בתחילת אימון ארוך.
בתחילת תהליך האימונים, מומלץ להתחיל עם אינטרוולים קצרים בעלייה בהספק של 300-340 וואט עם הפוגות ארוכות ובהמשך עליות ארוכות יותר באותו הספק וקיצור זמן ההתאוששות.
אם ה-30ד' בהספק הנ"ל יצטרכו להיות מחולקים במהלך תחרות של 6 שעות, יתאים יותר לחלק את האינטרוולים לאורך כל האימון ובמהלך תכנית האימונים להאריך את זמן האינטרוול ואת מספר האינטרוולים להגדיל.
היתרון הגדול של מד וואטים הינו בהכרת המסלול והמאפיינים של התחרות בה תשתתף
לנתחם ואז להתאמן לקראתה באופן ממוקד ונכון.
תוכנה טובה תעזור לכם לנתח את האימונים ולהבינם בצורה מופשטת וקלה, תחומי ההספק שלכם יוצגו בצורה ברורה ומובנת.
WKO+, Traininpeaks, Strava
הינם תוכנות שיאפשרו לכם ניתוח קל וברור של האימונים שלכם ויעזרו לכם לתכנן את התחרות הבאה בהצלחה.
הגרף הבא שנלקח מקטע מרוץ של מתחרה מקצוען, ממחיש בצורה מצוינת שלכל תחומי הזונים של ההספק הייתה חשיבות במרוץ הנ"ל

בכדי להיות במרוץ הזה עם המובילים נדרש להיות קטע של 40 דקות באזור הסף , אחרי שבמשך 15 VO2Maxדקות היה צריך לרכוב בגבול של ה
כל זה במרוץ שארך 6 שעות בהספק 84% מהסף, זאת לא חגיגה בלשון המעטה אבל אם הרוכב יודע שבכדי להיות בקבוצה הראשונה של הרוכבים במרוץ הזה, הוא יכול להתכונן לכך באמצעות מד הוואטים בצורה ממוקדת.
לסיכום מד הוואטים נותן נתונים מעמיקים על דרישות המרוץ ובאמצעותו אתם יכולים לקבל תמונה ברורה לאייך ניתן להתכונן למרוץ בצורה הטובה ביותר.
ההשלכות של אימון נכון וממוקד ברורות מאליו ומשתקפות באיכות התוצאה.

Bookmark and Share

הוסף תגובה

סרטון הדרכה

שווה בדיקה

navi2coach wach
750 ₪
חגורת דופק Tooltip
Bar holder Tooltip