עבודה ספציפית על נקודות התורפה

רביעי, 09 אוקטובר 2013 08:37,  נכתב על ידי גיל טרויגוט

 

אימון ספציפי מביא אתו גם וויתורים לכן אימון ספציפי צריך להיות מוגבל בזמן ומתוזמן.
כפי שראינו בטבלת ההתעייפות ישנם ספורטאים שיכולים להגיע בזמן קצר לתוצאה גבוהה מאוד של כוח

( ספרינטרים ), מאבדים אבל יותר כוח ככל שהזמן עובר.
לעומת ספורטאי סבולת שמגיעים בטסט לזמן קצר לתוצאה פחות גבוהה אך מאבדים
לאורך זמן פחות כוח.
בכתבה הזאת נראה איך ניתן להשפיע על טבלת ההתעייפות בכדי להיות מוכנים לתחרות בצורה הטובה ביותר.
בכתבה הקודמת הצגנו ספורטאי שמאבד בטבלת ההתעייפות 12.5% לכן בפרקי זמן של 5ד' ומטה יגיע לתוצאות מרשימות ביותר, אבל ככל שהתחרות תתארך כך יאבד יותר כוח ובהתאם כמובן מהירות.
אם ניקח את הספורטאי הנ"ל שרוצה להצליח בתחרות ארוכה כגון איירונמן, מה עליו לעשות בכדי לשפר את ההישג שלו וכמובן את איבוד הכוח ככל שהזמן מתארך.

בכדי לשפר את הסבולת יש לאותו ספורטאי שתי אפשרויות, האחת
לעלות את נפח האימונים והשנייה לעבוד באופן ספציפי על עקומת ההתעייפות שלו.
נפח האימון :
ככל שנפח האימון גדל כך הסבולת האירובית משתפרת, לא סתם עוברים ספורטאים ממרחקים קצרים לארוכים, הסיבה הינה שככל שנפח האימון גדל כך יורדת האיכות של הכוח המתפרץ אצל הספורטאי והסבולת האירובית משתפרת.
חשוב מאוד שספורטאים למרחקים קצרים ובינוניים כגון שחיינים, רוכבי קריטריום, רצים
ידעו שכשנפח האימון גדל יש ירידה במהירות.
את נפח האימון ניתן להגדיל עד לנקודה מסוימת וכשמגיעים לנקודה הזאת ניתן דרך אימון ספציפי ונפח קטן יותר לשפר אף עוד יותר את הסבולת האירובית.
אימון ספציפי על עקומת ההתעייפות או מעט מתחתה :
דרך הוספת נפח אימון משתפרת הסבולת האירובית אצל הספורטאי אך מצד שני הוא מאבד מהכוח במאמצים קצרים.
ניתן אבל באופן מוגבל לשפר את היכולת האירובית לזמן מוגדר וזאת השאיפה של האימון הספציפי.
לדוגמא אנחנו רוצים שאותו ספורטאי במשך 10ש' תחרות איירונמן ישפר את היכולת שלו.
לצורך כך עליו להתאמן מעט מעל היכולת הנוכחית שאתה היה מסיים את התחרות של 10 השעות.
כמה אימון ספציפי צריך, תלוי היכן היתרונות והחסרונות שלך נמצאים, במידה והם נמצאים בסבולת אירובית, כמובן שצריך ליישם אימון נפח.
בטבלה מפורט כמה אימון ספציפי באחוזים צריך לכל מטרה :
זמן                           מקסימום באחוזים אימון ספציפי
5-10ש' תחרות             30% 
2-5ש' תחרות               15%
1-2ש' תחרות               10%
10ד'-60ד'                   8%
1ד'-10ד'                     5%

רוב הספורטאים לא יכולים בתקופת האימון הספציפי להחזיק את נפח האימון, אלא חייבים מעט להוריד ממנו.
הדבר יכול להשפיע לרעה על ספורטאים למרחקים ארוכים, מכיוון שידוע שככל שנפח האימון גדל כך גם משתפרת הסבולת האירובית של הספורטאי.
נקודות מסוימות בגרף ההתעייפות ניתנות לשיפור, לא ניתן להתחמק לחלוטין מעקומת ההתעייפות.
ניתן לשפר כ-2% אך אין אפשרות לשפר באופן קיצוני כך שבתחרות ארוכה עקומת ההתעייפות
תגיע ל-5%.
לכן אימון ספציפי לקראת תחרות ארוכה, צריך להיות מוגבל בזמן וההתייחסות העיקרית צריכה להיות בשיפור סבולת אירובית וסבולת כוח.
בפוסט הבא אתייחס להתייחסות על בסיס יומי של נתוני האימון והתחרות שניתנים ללמידה מהנתונים של מד הוואטים.

Bookmark and Share

הוסף תגובה

סרטון הדרכה

שווה בדיקה

8000CX Clincher 155
4,200 ₪
8000CX Clincher Tooltip