אימון עם מד וואטים

ראשון, 22 ספטמבר 2013 10:19,  נכתב על ידי גיל טרויגוט


מדען הספורט Alan Couzens כותב :

 

"אני ממליץ על שילוב של טסטים בעצימות תת מרבית ובעצימות מרבית.
טסטים בעצימות תת מרבית יכולים להתבצע לעיתים קרובות יותר אבל הם פחות מדויקים.
טסטים בעצימות מרבית מדויקים יותר אך ניתן לבצעם לעיתים יותר רחוקות."
אלן מתמקד במאמר האחרון שלו ביתרון הגדול שיש בשימוש במד וואטים באימון אופניים וטריאתלון והשפעת השימוש במד וואטים על השיפור ביכולת הרכיבה והתוצאות.
בעוד מד הוואטים נותן לך את היכולת לבדוק בתדירות גבוהה מאוד, גוף המתאמן לא יעמוד בבדיקות מאמץ מרביים לעיתים תכופות.
אחת הדרכים לעקוף בעיה זאת ולקבל מספיק נתונים הינה לשלב בדיקות במאמץ תת מרבי.
בדיקה מועדפת בקטגוריה של בדיקות תת מרביות הינה בדיקה פשוטה של פעמיים 10-20ד' על כביש שטוח עם מרווחי דופק אירובי קבועים מראש.
תחילת הבדיקה מתבצעת בדופק מרבי משוער פחות 40 פעימות, השנייה בדופק מרבי פחות 30 פעימות.
הטסט צריך להיות מספיק ארוך , בכדי שהדופק יגיע למקום שם הוא מתאזן ונשמר אך לא ארוך מידי , הטסט הופך לארוך מידי ברגע שהדופק מתחיל לעלות באופן לא פרופורציונלי .
ככל שהספורטאי יהיה בכושר גבוה יותר כך ימשך האינטרוול זמן רב יותר, יש לתעד את הוואטים הממוצעים לאינטרוול הספציפי כמו את התנאים החיצוניים כגון : רוח, טמפרטורה ועוד.
החיסרון של סוג הטסט הזה הינם ההשפעות החיצוניות שיש כגון : טמפרטורה ורוח ולכן חשוב לבצע אותו מספר פעמים ולתעד כל פעם מחדש, היתרון של הטסט הזה הוא במספר הפעמים שניתן לבצע אותו בפרק זמן קצר, מומלץ לבצע אותו אחת לשבוע למשך 4 שבועות ואז לנתח את הממוצע של הטסטים שבוצעו.
סוג הטסט הזה גם יכול לעזור מאוד לאבחן אימון יתר : במידה והדופק גבוה או נמוך באופן חריג מהממוצע או שקשה להגיע למספרי הוואטים שהיו בטסטים קודמים, זהו סימן אזהרה מובהק של הגוף שעשוי להעיד על אימון יתר.

אימון עם מד וואטיםטסטים במאמץ מרבי של 5ד' או 20ד' ( CP5 or CP20 Critical Power )
בטסט הזה מדובר על המאמץ המרבי שאתלט/ אתלטית יכולים לעמוד בו לצורך העניין 5ד' או 20ד'.
לטסט הזה יש יתרונות וחסרונות : היתרונות הינם אמינות גבוהה של תוצאות והשפעה סביבתית נמוכה יותר לעומת הטסטים במאמץ תת מרבי.
טסט במאמץ תת מרבי נותן תמונה כללית על מצב הכושר של המתאמן, לעומת טסטים במאמץ מרבי בזמנים משתנים ( 5ד' או 20ד' ) יכולים לתת תמונה מאוד מדויקת איפה נמצא היתרון של המתאמן האם במרחקים הקצרים או הארוכים ובניתוח של התוצאות ניתן לעבוד על החסרונות באופן מאוד מדויק וממוקד.
חסרונות של טסט במאמץ מרבי הינם : הם כואבים ויכולים להשפיע לרעה על היכולת של הספורטאי. ידוע במדע הספורט שלא מומלץ להשתתף בתחרויות רבות מידי או באימונים רבים מידי שמדמים תחרות ( ריצת 5000 שמדמה טסט של 20ד' ) ההשפעה יכולה להיות שלילית על המנגנון האירובי של הגוף, לו יש חשיבות רבה מאוד אצל ספורטאי סבולת !
לכן לא מומלץ לבצע טסטים כאלה לעיתים קרובות מידי במיוחד לספורטאים שמשתתפים בתחרויות באופן קבוע.
בלי שום קשר טסטים כאלה מוגבלים ביכולת שלהם לתת תשובה לספורטאי סבולת למרחקים ארוכים כגון איירונמן מכיוון שטסט של 20ד' לא מתאים לספורטאי שמתכנן להשתתף בתחרות
איש ברזל.
כמובן שאפשר לקיים טסטים של שעתיים ויותר אך טסטים כאלה דורשים מהספורטאי מאמץ גבוה ביותר ולכן יש לקיימם לעיתים רחוקות וכמובן בזמן מתאים.
לכן לסיכום מומלץ לקיים טסטים בעצימות תת מרבית לעיתים קרובות וטסטים בעצימות מרבית לעיתים רחוקות וכמובן לא לשכוח להתייעץ עם רופא ולקיים בדיקות רפואיות באופן קבוע על מנת לבדוק את הכשירות הבריאותית.
פרק מספר 2 חישוב הסף
ניתן לחשב את הסף על סמך טסטים בעצימות תת מרבית וטסטים בעצימות מרבית.
למושג Functional Threshold Power" (FTP) יש חשיבות עליונה באימון באמצעות מד וואטים, הדיוק של פרמטרים רבים באימון וואטים תלויים במושג הזה.
חשוב שנתון מדויק בהגדרות של תכנית האימונים שלך יהיה של ה-FTP האקטואלי של המתאמן.
ה-FTP הינו היכולת של הספורטאי במאמץ מרבי להחזיק שעה שלמה.
מכיוון שבטסט במאמץ מרבי הטסט מתבצע במשך 20ד' ולא מומלץ לבצע אותו לפרקי זמן ארוכים יותר , ישנה אפשרות לקבוע את הערך של ה-FTP באמצעות טסטים חלופיים.
אפשר לקבוע את הערך דרך טסט של 20ד' בעצימות של 95% אך מניסיון הערכים בטסט כזה
יוצאים גבוהים מידי, לכן מומלץ לחשב את ההפרש בן טסט של 5ד' לבן טסט של 20ד' בו ניקח דוגמא :
טסט של 5ד' שווה 400 וואט
טסט של 20ד' שווה 300 וואט
ההפרש ביניהם 100 וואט שהם 25% תכפילו את המספר הזה ב-0,75 תקבלו 18,75%
או במספרי וואטים 56 וואט.
את המספר הזה יש להוריד מהתוצאה בטסט של ה-20ד' לצורך העניין מ-300 וואט ואז נקבל
244 וואט שהם המספר המדויק של ה-FTP
לעיתים גם טסט של 20ד' עלול להיות מעמסה כבדה מידי לגוף, למרות זאת צריך נתון מדויק ככל האפשר של ה-FTP
יש אפשרות לקבל נתון יחסית מדויק גם באמצעות טסטים במאמץ תת מרבי.
אם אתם מכירים את הדופק המקסימלי שלכם, את דופק המנוחה שלכם ואת הדופק בסף ויש לכם אפשרות לראות נתונים מטסטים רלוונטיים במאמץ תת מרבי ישנה אפשרות לחשב את ה-FTP באופן די מדויק.
הדופק בסף האנאירובי נמצא בדרך כלל כ-20 פעימות מתחת לדופק מקסימום ( 85%-92 מדופק מקסימלי ) באמצעות הנתונים מהטסטים במאמץ תת מרבי ( דופק מקסימום פחות 40 פעימות ובפחות 30 פעימות בדקה ) נוכל לחשב את ה-FTP לדוגמא :
הספק של 200 וואט במאמץ של דופק מקסימום פחות 40 פעימות בדקה והספק של 225 וואט במאמץ של דופק מקסימום פחות 30 פעימות בדקה ( הפרש של 25 וואט בהפרש דופק של 10 פעימות בדקה ) מתוך זה ניתן לחשב שה-FTP יהיה 250 וואט.
מכיוון שהחישוב הזה נעשה על בסיס של דופק, חשוב לא להסתמך על תוצאות של בדיקה אחת
אלא להתייחס למספר טסטים רב ככל האפשר.
היתרון של שיטה זאת הינו מאמץ יחסית לא גבוה על הגוף וצמצום רמת הסיכון לפציעה ולכן ניתן ליישמו מספר פעמים גדול יותר.
כמובן שבשיטה זאת רמת הדיוק נמוכה יותר , אך ברגע שיתבצעו מספר טסטים ההפרש ברמת הדיוק ילך ויצטמצם.
השינוי בנתונים ובאקטואליות של ה- FTP מתרחש באופן קבוע ולכן חשוב לבצע טסטים כאלה לעיתים קרובות על מנת לקבל נתונים אקטואליים.

Bookmark and Share

הוסף תגובה

סרטון הדרכה

שווה בדיקה

8000CX Clincher 155
4,200 ₪
8000CX Clincher Tooltip